Тази статия е за тези, които имат желание да отслабнат и си задават въпроса: Как най-лесно да сваля килограми? Отговорът е – изразходвайте повече калории в сравнение с тези, които приемате. Какво означава това? Преди всичко правилен режим на хранене и спазване на определени правила за прием на храни. В тази статия ще обясним, как може да се отслабне и да се поддържа здравословно тегло, без подлагане на екстремни диети. Екстремното отслабване не е комфортна ситуация за организма и в много случаи може да причини слабост и главоболие. Преди да ви представим методите за здравословно отслабване ще обясним някои основни неща за енергийната стойност на храните.
Калории в храните
Калорията е мерна единица за енергия. Тя е енергията, която е необходима за да се увеличи температурата на 1 грам вода с 1 градус.
Когато говорим за калории в храните, подсъзнателно разбираме килокалории. Това е така, защото 1 калория е много малка единица. 1 килокалория е 1000 калории и респективно е количеството енергия за да се увеличи температурата на 1кг вода с 1 градус.
Калориите в храната показват нейната енергийна стойност, т.е. колко енергия ще получи нашето тяло от консумирането на определено количество от дадената храна. Обикновено калоричността на храните се дава за количество от 100 грама.
Разбира се, когато се храним не можем да правим постоянно прости бакалски сметки за това колко калории сме приели, а е необходимо да се храним разнообразно защото организма ни се нуждае не само от енергия, а от определени хранителни вещества необходими за нормалното му функциониране. Това са така наречените макронутриенти – белтъчини или протеини, въглехидрати и мазнини. В различните храни те се намират в различно съотношение, като обикновено една от тях преобладава. Например месото е основен източник на белтъчини, а картофите на въглехидрати.
Може да видите подробна таблица с калории за различните храни:
Колко калории на ден трябва да приемаме?
Когато знаем колко калории на ден трябва да приемаме и калоричността на храните, можем лесно да регулираме теглото си спрямо целите ни.
Препоръчителният прием на калории за мъже е 2500 ккал на ден, докато при жените необходимостта е по-малка – около 2000 ккал дневно.
Не всеки човек се нуждае от същите количества калории дневно. Хората имат различен метаболизъм, който изгаря енергията с различна скорост. Някои хора имат по-активен начин на живот от други, което определя разлики в храненето.
Определянето колко калории на ден е препоръчително да се приемат става чрез калориен калкулатор. При изчисляването им се взимат предвид вашия пол, възраст, физически данни и двигателна активност. Съществува възможност за задаване на целта, която сте си поставили – за редукция или запазване на вашето тегло.
Калориен калкулатор за отслабване може да видите тук:
Разбира се постоянното пресмятане на необходимите ви калории за деня е отегчително упражнение и много трудно за осъществяване. Важното е да знаете основните правила за здравословно хранене и начин на живот. Спазвайки тези правила, ще постигнете желания ефект.
Хранителен режим за отслабване
В днешния динамичен свят много хора с наднормено тегло не се замислят за рисковете, които произтичат от това, а те никак не са малко. То може да причини хипертония и да увеличи нивата на холестерола в кръвта. Повишава се риска от диабет и от сърдечни проблеми.
Когато човек реши да отслабва нормално е да се замисли, че трябва да ограничи приема на храна и да се опитва да изгаря повече калории. Но трябва да се знае, че ограниченията в храненето, не винаги ще доведат до отслабване. Възможно е да се загуби мускулна маса и да се наруши метаболизма. Организмът минава в икономичен режим и започва да пести изгарянето на калории. Освен това ще се засили и чувството за глад. По тази причина е необходимо да се следва определен хранителен режим за отслабване.
В Интернет пространството съществуват множество диети за отслабване, които обещават бързо сваляне на килограми. Може да се доверите и на специалисти, които ще разработят специална диета за целта. Но това не е кампанийна задача, която ще ви позволи да свалите килограми за няколко седмици и след това да продължавате със стария начин на живот. За да поддържате здравословно тегло е необходимо да имате хранителен режим, при който да спазвате основните правила при хранене. Разбира се трябва да се яде по-малко, но най-важно е какво се консумира.
Ограничете захарта и въглехидратите
Най-важната част от хранителния режим за отслабване е ограничаването приема на захар и въглехидрати. Захарта освен високата си калорийна стойност е и силно киселинен продукт, който създава неблагоприятна среда в организма за смилането на храната и води до дефицит на калций в костите и зъбите.
Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, които не съдържат фибри и полезни хранителни вещества. Тези храни се усвояват бързо и се превръщат в глюкоза. Излишната за организма глюкоза стимулира панкреаса да произвежда инсулин, който способства натрупването на мазнини.
Храните, които трябва да ограничите са белия хляб, белия ориз и тестените изделия. Те трябва да бъдат заменени от пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз и макарони.
Консумирайте храни богати на протеини и мазнини
Храните богати на протеини са със сравнително ниска калоричност. Пилешкото месо например е с 100 – 120 ккал в 100г. За смилането им е необходимо по-голямо количество енергия и по този начин се елиминира натрупването на излишната енергия в мазнини.
Храни богати на протеини са: месото – говеждо, свинско, агнешко и всички видове бели меса; риба и морски дарове; яйца.
Най-добрата мазнина за готвене и салати е качественият зехтин. Кравето масло също е отличен източник на мастни вещества. Може да консумирате и кокосово масло, както и масло от авокадо. Говеждата лой и свинската мас не трябва да се използват за готвене. Те са силно киселиннообразуващи и крайно трудни за смилане.
Когато говорим за мазнини имайте предвид, че става дума за естествени мазнини. Изкуствените заместители на маслото трябва да са изключени от диетата ви. Маргаринът и транс-мазнините са мъртви храни. Стремете се да консумирате жива храна за здраве и дълголетие.
Зеленчуци и протеини
Зеленчуци и протеини се допълват взаимно. Ястията приготвени с тях, са не само вкусни, но и изключително полезни. Всъщност зеленчуците са универсална храна, която се комбинира добре с всички останали храни, с изключение на плодовете.
Зеленчуците имат малко калории, но са богати на фибри, които освен, че са полезни за стомаха и допринасят да не усещаме глад. Те трябва да присъстват в менюто ви постоянно – най-добре сурови или приготвени без мазнина.
Отслабване с разделно хранене
Разделно хранене е полезни принципи за комбиниране на храните за да се постигне правилна работа на храносмилателната система, а не е диета за отслабване. Въпреки това установено е, че когато се прилага често се смъкват килограми, особено в случаи на затлъстяване. Това се случва благодарение на по-доброто функциониране на стомашно-чревния тракт. Тъй като за преработването на различни храни са необходими различни ферменти, то когато се храним само с един продукт ферментите действат по-ефективно.
Основното изискване за разделното хранене е да приемате храната разделно при отделните хранения, а не налага ограничения по отношение на нейното количество и броя на храненията. При този тип хранене се залага на по-добрия метаболизъм на организма, чрез който се постига желания ефект.
Стрес и отслабване
Наред с храната и стреса влияе на теглото. Установено е, че хора подложени на стрес увеличават своите килограми. Подложеното на стрес тяло произвежда повече от хормона кортизол. Той регулира редица процеси в организма, но когато е в голямо количество стимулира апетита и причинява увеличаване на теглото.
Увеличеният кортизол принуждава панкреса да произвежда по-малко количество инсулин. При някои хора това не се случва, а намалява чувствителността на клетките към инсулина, което води до влошаване усвояването на захарите и въглехидратите от организма. Последствията от това са повишаване на теглото и увеличаване на риска от диабет.
Фитнес и кардио за отслабване
Тренировките във фитнеса ще ви помогнат за отслабване. Освен това те няма да позволят на организма ви да забави метаболизма си, което често се случва при сваляне на килограми. При добри тренировки и постоянство ще постигнете още един положителен ефект да натрупате мускулна маса.
Кардио тренировките е друг вариант за отслабване, чрез изгаряне на калории. Колоезденето и плуването са подходящи за тази цел, но ако нямате възможност да ги практикувате може да заложите на ходенето пеша и бягане. А туризмът през уикендите освен ползите от ходенето и чистия въздух, ще ви донесе и много положителни емоции.
Мотивация за отслабване
Както във всяко едно начинание, така и при отслабването гаранцията за успех е силната мотивация. Свалянето на килограми не е лесна и бърза задача. Тя изисква системни усилия и постоянство. Направете свой план за отслабване и се старайте да го следвате без компромиси.
Нивото на мотивация трябва да се поддържа високо по време на целия процес на отслабване. Обикновено човек се мобилизира до постигането на целта, която си е поставил, но в случая е важно, че е необходимо дисциплина за запазване на постигнатите резултати. Трябва да сте убедени, че отслабването е важно най-вече за вас, за да изглеждате добре и да бъдете здрави.